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コレステロールと食品の最近のブログ記事

コレステロールが気になる方は、食事も見直してみてください。
コレステロールを正常にするには、食事のコントロールも必要なのです。
例えばコレステロールが少ない方なら、コレステロールが含まれる食品を意識して食べるようにしたり、逆にコレステロールが多い方ならば、食品や調理法に注意するようにします。

一日当たり必要とされる、コレステロールは、1~2g、その内、体内で60~70%が作られています。
そこで、コレステロールの取りすぎを防ぐために、厚生労働省がコレステロールの適正な摂取量を、食事として補給する場合、一日のコレステロールの量は 300mg と、定めています。

ごく稀に、本当に少数の方ですが、遺伝的なもので、何を食べてもコレステロールを体内でたくさん作ってしまうという人。
こういう人は、薬物療法でコレステロールを正常値に下げる必要があるかもしれません。
またこれも、ごく稀で、少数なのですが、とても優秀な肝臓をもっていて、脂肪とコレステロールをきれいに血中から掃除してしまうと言う、幸運な人もいます。
そういう人なら、肉、卵、バター、チーズなどを生涯好きなだけ食べても、血清コレステロール値は低く、動脈の病気にもなりません。
なんとも羨ましい話ですが、でも、これは本当に稀なケース。決してマネはしないで下さいね。

とは、言っても、健康な方なら、カロリーの高い物を食べ過ぎないように気を付けていれば、コレステロール値は一定に保たれるので、特に問題は起こりません。
しかし、コレステロール値が高かったりすると、疲労が続いたり加齢などと言ったことでも、コレステロールの数値が上昇してしまうようです。
コレステロールを基準値に保つように、食事を工夫したり、食生活を変えたりすることは、とても大切なことなのです。
その時期が早ければ早いほど、病気になるリスクもまた、少なくなるのですから・・・。

食生活を考える時にまず浮かぶのが、栄養バランス。
昔からよく言われているのが、『一日 30 品目』聞いた事ありませんか?
偏った食事、していませんか?
栄養バランスの良い食事は健康の為には欠かせませんね。 
コレステロールをコントロールするのにも、栄養バランスが取れていることが大切なのです。
油脂が少ないもの、ビタミン・ミネラル豊富な果物や野菜、海草は積極的に食べましょう。
食物繊維はコレステロール値を下げる事が知られています。中でも、玉ねぎ・にんにく・しいたけ は、サラサラな血液にすると言われていますね。
加えて、料理油には善玉コレステロールを増やす効果が期待される、オリーブオイルなどの植物性を使うのも食事面でのコツです。
そして、食事は腹八分目になるように心掛けます。いくら、注意していても、食べ過ぎては、同じ事・・・。

脂肪の処理能力は成長とともに低下します。
できるだけ早い時期から、コレステロールを下げるような食事に切り替えていくことが大切です。

コレステロールは悪者のように思われていますが、たんぱく質や炭水化物と共に、『三大栄養素』と言われるほど、とても必要な成分です。
人体にとって最適な状態を作り出すには、体内のコレステロールが多ければ、コレステロールが含まれる食品を避けるようにします。
また、体内のコレステロールが少なすぎる場合はコレステロールを含む食品を食べて補給しなければなりません。
動物の細胞膜に欠かせない成分のコレステロールは、動物性食品に多く含まれています。

では、コレステロールを含んだ物はたくさんありますが、どんなものがあるでしょう。
コレステロールを含む割合が高いのが卵黄です。
食品の中では飛び抜けてコレステロール値が高い食品です。卵黄100g中でコレステロールは1400㎎もあります。
ちなみに全卵では420㎎であり、逆に卵白のみでは1㎎です。

他に例を挙げると、肉類ではフォアグラが特に高く、650㎎ 
鶏肉(レバー) 370㎎ 豚肉(レバー) 250㎎ 牛肉(レバー) 240㎎ 牛肉(ひき肉) 67㎎  豚もも肉/脂身付 67㎎  
鶏肉(ささみ) 67㎎ コレステロール値はレバーや内臓肉などが精肉よりも高いようです。

魚介類ではするめの980㎎/100gが一番高くなっていて、桜海老700㎎、すじこ510㎎、キャビア500㎎、イカ(生)270㎎
エビ(車えび)170㎎ なども多いようです。

内臓ごと食べる魚、魚卵、肝、卵にコレステロールが多いのは、そこには、一つの命が入っていて、体を作る全ての素が入っているからなのでしょう。

コレステロールは乳製品にも含まれ、バターの220㎎/100gが最もコレステロールが多くあります。
生クリーム120㎎、チーズ類(クリームチーズ 99㎎ )、ヨーグルト(全脂/無糖) 12㎎、乳酸菌飲料(殺菌乳製品) 2㎎
乳酸菌飲料(乳製品) 1㎎ にも含まれます。
また、長ねぎ、玉ねぎ、なすなどの野菜にもコレステロールは含まれていますが、数値はわずかです。

きのこ類・豆類・木の実類などには、コレステロールはほとんど含まれていないようです。

コレステロールの摂り過ぎや不足がないよう数値を確認して食品を選ぶことは、コレステロール値を正常に保てるようにするためには良い方法でしょう。

コレステロールを下げ、ダイエットを進める為には、食生活の工夫も必要です。
栄養バランスを考えた献立を、体に良い食材で作る、それだけでも健康増進に効果があるでしょう。
しかし、コレステロールを下げるには食生活の見直しと、更なる工夫が必要になります。

その工夫が、調理法です。
コレステロールを下げるにはまず、動物性脂肪を少なくすることが大切なポイントです。
肉は脂身を出来る限り取り除いてから、網焼きや茹でるといった油抜きが出来る調理法を選ぶようにします。
でも、油を使ったお料理もたまには食べたいですよね。そんな時は、できるだけ油を使わないようにします。

揚げ物・・・衣は薄く、油きりはしっかりします。衣が厚いほど油をたくさん吸ってしまうからです。
また、油を少ししみこませたパン粉をまぶし、オーブントースターで焼くと、油をカットすることができます。

炒め物・・・テフロン加工や油なれしたフライパンを使うと、油が少なくてすみます。材料はよく熱してからを入れます。
また、油をたっぷり吸う材料は量を少なめにしたり、火が通りにくい材料は下ゆでしてから手早く炒めるようにします。

サラダ・・・サラダにかけるマヨネーズは高エネルギーです。ポン酢で和風にしたり、ノンオイルドレッシングがおすすめです。
また、ドレッシングに油を使うときはオリーブ油やシソ油を少し。香辛料で風味を出しましょう。


それから、食材。素材そのものに脂が少ないものを選ぶことも重要です。 
肉ならバラ肉弥内臓系よりもモモ肉・ヒレ肉を、比較的低カロリーの鶏肉も脂肪の多い皮は外すようにします。
魚の脂肪は血液をサラサラにするEPAやDHAを含んでいるので、食べすぎはよくありませんが、魚の脂肪は逃がさないような調理をすることをおすすめします。
野菜や豆腐は低エネルギーですが、調理に油を使うととたんに高エネルギーになります。
いろいろな工夫をして油脂を減らす調理にしましょう。

それから、コレステロールを上げない為にタンパク質を食べない方がいますが、全く食べないのは問題があるとされます。
その代表が卵。『 卵=コレステロールの過剰摂取=病気』と、思い込まれていました。
確かに、卵1個には、約210mgのコレステロールが含まれています。が、卵は良質なタンパク源であり、レシチンや貴重な含硫アミノ酸が含まれています。
良質なタンパク質は脂肪燃焼に欠かせないものであり、摂取しないのは逆に体に悪いのです。

急激なダイエットは体への負担が大きいですし、コレステロール値の変化は時間が掛かります。
ゆっくり確実に効果が現れるように、調理法を工夫したり、肉類のかわりに植物性タンパク質の豆腐に切り替えるなど、カロリー控えめで野菜たっぷりな献立を考えてみましょう。

コレステロール対策にサプリメントを使うことは、口コミでも人気になっています。
コレステロールのコントロールは本来、食事からの栄養でするのが望ましいのですが、サプリメントは、時間がなくても手軽に摂取できるのでストレスやハードワークで、規則正しい食事を摂るのが難しい方でも、効率良くコレステロールを下げていくことができるでしょう。

サプリメントも、たくさんの種類があって、何を摂れば良いのか悩んでしまいますね。
健康を維持するために摂りたい基本のサプリメントの中から、コレステロールに効くサプリメントを紹介しましょう。

最も知られるサプリメントは、DHAやEPAが含まれたものです。
これらはコレステロールを下げる働きを持つ不飽和脂肪酸であり、海産魚(DHA/EPA)やシソ油(αリノレン酸、体内でDHA/EPAに変化)に多く含まれる脂肪酸(油の成分)です。
脂肪燃焼作用を促進する働きがあります。特にLDL(悪玉コレステロール)を5~10%、中性脂肪なら30%近くも減少させたと
言うデータもあります。DHAやEPAは、魚に多く含まれているのですが、食事から目標量を十分に摂取するのことが難しい栄養素なのです。また、魚の苦手な方もサプリメントなら摂取しやすいでしょう。
それから、喫煙や飲酒がDHA濃度レベルを低下させるので、サプリメントなどを利用し積極的に摂取するといいでしょう。
多くのメーカーから販売されている人気の商品です。

次に紅麹を使ったサプリです。
紅麹は鮮やかな紅色をしていて、コレステロールを低下させる「モナコリンK」と血圧を下げるといわれる「γ-アミノ酪酸」
別名「GABA(ギヤパ)」が多く含まれています。
スタチン系と呼ばれるHMG-CoA還元酵素阻害薬と同じ仕組みを持っているので、高い効果があるとして好評のようです。


ナットウキナーゼ
高コレステロール血症による血栓に効果があります。
納豆菌が作る酵素の一種『ナットウキナーゼ』はタンパク質分解酵素で、高い血栓溶解作用を持つことが分かっています。
また、血液をサラサラにして流れを良くするので、高血圧や、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病対策にも向きます。
ナットウキナーゼの血栓融解効果はウキロナーゼという血栓を融解させる点滴治療薬より強力だとも言われています。
ただし、血栓症などでワルファリンなどの抗凝固剤を服用している場合は念のために医師に相談してください。

キトサン
カニやエビなど甲殻類の殻が原料で、食物繊維の一種。
悪玉コレステロールを排除し、脂肪の吸収を抑制し腸内有用菌を増やす可能性もあると考えられています。

サイリウム
オオバコの中でも、フランタゴ・オバタと言う種類の種皮から摂れる成分で、不溶性植物繊維と水溶性植物繊維の、二種類の植物繊維を豊富に含んでいます。 植物繊維が血中コレステロールを低減する働きを持ちます。

他にコレステロールに効果があるものとしては、卵黄コリン、高麗人参なども知られています。


サプリメントの力を借りてコレステロール対策をするのも良い方法ですが、基本は食生活なので、サプリメントに依存し過ぎないよう注意しましょう。

コレステロールと嗜好品には、どのような関係があるのでしょう。
そもそも『嗜好品』とは、どのような物なのでしょうか。

『嗜好品』とは、味覚や嗅覚を楽しむために飲食されるもので、心理的に、癖のようになってしまう炭酸飲料やお菓子と、コーヒーや茶、アルコール、タバコなどのように依存性あり、薬にも毒にもなりそうなものとがあります。
アルコール依存とか、ニコチン中毒とか・・・よく聞きますね。

コーヒーや茶は、健康に保つ作用が大きいの場合があるのですが、タバコは、『百害あって一利なし』です。

健康の為には、タバコは今すぐにでも、禁煙するのが懸命です。
タバコが体に与える影響は甚大で、ニコチン中毒になると止めるのも一苦労です。たばこの煙には体に悪影響をもたらす、さまざまな物質が含まれています。中でも タール、ニコチン、一酸化炭素は、健康への有害性がとても大きいです。
そして、『肺がん』『心臓・血管障害(心筋梗塞や狭心症)』『肺気腫』のような、命にかかわる病気を発症させます。

コレステロールも、タバコを吸うことで、ニコチンや一酸化炭素の影響を受け、LDL(悪玉コレステロール)増加するのに対し、HDL(善玉コレステロール)を減少させます。結果、中性脂肪も増加してしまいますので、大きなデメリットでしょう。

アルコールは昔から『百薬の長』と言われているように、適量であれば体にとっていい作用をもたらしてくれます。
コレステロールとアルコールの良い関係を保つには、適量を守る事が大切です。
アルコールを飲むと、血液の循環が良くなり、 血液中の HLD(善玉コレステロール)を上昇させると言われています。血管壁をきれいにしてくれる HDL(善玉コレステロール)が増えれば、動脈硬化を予防にもなります。
更に、アルコールには、血栓を防ぐ効果や食欲増進剤としての効果もあります。
また、リラックスさせる作用もあるので、精神安定剤や抗うつ剤や睡眠剤の働きをしたり、利尿剤の働きもします。

良いことばかりのアルコールも、飲みすぎると、逆に、体に害をもたらします。
アルコールを飲むと肝臓は中性脂肪を作ります。アルコールをたくさん摂ると、それだけ中性脂肪も増えていきます。
中性脂肪が増えるということは、コレステロールも増えてしまいますから、アルコールの量には注意が必要です。

アルコールを分解する役目を持つ肝臓に負担が掛かりすぎると、脂肪肝(肝臓に脂肪がたくさん溜まった状態)やアルコール性肝炎、アルコール性肝硬変などにかかりやすくなります。

脂肪肝が起こるような状態の体は心筋梗塞、動脈硬化などを引き起こす原因になるので、注意が必要です。
ですから、休肝日を決めて肝臓に負担を掛け過ぎないように節度ある飲酒にすることも大切です。


コレステロールに与える影響力と、健康の為にもアルコールは適量を守り、くれぐれも飲みすぎには注意しましょう。
そして、タバコは一刻も早く止める事を、お勧めします。

コレステロールを下げるには野菜を食べる事です。コレステロールを下げるための方法の中でも、最も簡単にできる方法です。
野菜には、食物繊維が豊富に含まれていますね。コレステロールを下げるには、食物繊維を摂ることが、最も効果的なのです。
なぜなら、食物繊維を摂取すると、腸におけるコレステロール吸収が抑えられるからなのです。

もう少し詳しく説明しましょう。
食物繊維には、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の 2種類あります。

コレステロールは肝臓と腸で吸収されますが、この水溶性食物繊維は、“水に溶ける”特徴があり、体の中でドロドロのゲル状になります。
食べた物は、このゲル状になった食物繊維のため 緩やかに移動するので、小腸での栄養吸収が抑えられ、糖の吸収速度も遅くなります。
更に食物繊維をたっぷり摂る事で胆汁の中の胆汁酸を吸着し便と一緒に排泄します。
胆汁酸は、肝臓でコレステロールを分解して作るので、食物繊維を多く摂ることで、コレステロールが消費されるので、血液中のコレステロールも減少します。


野菜を摂る時に使う食用油も、コレステロールを下げる働きのある“多価不飽和脂肪酸”を含む物にするといいでしょう。
多価不飽和脂肪酸は肝臓のコレステロール分解を促進してくれるのですが、酸化しやすいのが弱点です。
この多価不飽和脂肪酸の酸化はベータカロテンやビタミンC、ビタミンDを一緒に摂ることで防ぐことができ、コレステロールを下げる作用を効果的にしてくれます。

多価不飽和脂肪酸は別名オレイン酸と呼ばれ、ごま油やオリーブ油などに豊富です。ベータカロテンなどは緑黄色野菜に含まれます。
にんじんやかぼちゃのオリーブ油炒め などはコレステロールを下げる食事として、良いのではないでしょうか。
昔から、野菜は1日 350g以上を目安に摂ることを勧められていましたね。
色の濃い野菜をたっぷりと食べる事は、コレステロールを管理して健康に過ごす為にもお薦めです。

『大豆は畑の肉』と言う言葉を聞いたことがありませんか?
大豆は以前から健康食として人気の高い食品ですが、『畑の肉』と言うのは、どういう意味なのでしょう。
『畑の肉』と言われる最大の理由は、大豆には、“良質なたんぱく質がたくさん含まれている”ことです。
たんぱく質は、人間の体を作り、生きていくためには必要な栄養素です。そのたんぱく質が大豆には35%も含まれています。
また、たんぱく質は、アミノ酸で作られていますが、人間の体内で作る事が出来ない“必須アミノ酸”と呼ばれる8種類のアミノ酸が、大豆に含まれるたんぱく質には豊富にあるので“良質なたんぱく質”であり、小さな豆なのに、野菜や穀物よりも肉に近いたんぱく質なので『畑の肉』と呼ばれるのです。

では、肉に近いといわれる大豆と肉(豚肉)のたんぱく質を作る必須アミノ酸には、どのような違いがあるのでしょう?
大豆100gと、豚肉100g それぞれに含まれる必須アミノ酸を比べてみると、大豆の方が豚肉よりも高い数値が出ます。
その上、豚肉には脂肪も多く含まれるのに対し、大豆の脂肪分はコレステロールを分解してくれる“リノール酸”が多く含まれています。ですから、『畑の肉 大豆』は健康的な食品として、人気が高いのですね。


コレステロールを下げる効果についても、リノール酸が多く含まれていることから、大きな期待が寄せられています。

大豆には、肉なみの脂肪分がありますが、この脂肪分はコレステロールを減らし、動脈硬化予防の働きを持つ“リノール酸”などの、不飽和脂肪酸が豊富である為“コレステロールを下げる効果がある”と言われるのです。
不飽和脂肪酸の中の、『大豆レシチン』は、コレステロール値を減少させるのに重要な働きを持っています。
大豆レシチンは肝臓でのコレステロール分解促進に深く関連のある成分で、乳化作用を持っています。
乳化作用とは、水と脂質を混ぜ合わせることで、血液中のコレステロールを肝臓に運び、コレステロールを血管に付着しないようにしてくれます。そのため、動脈硬化や心筋梗塞を予防効果があるのです。
また、大豆レシチンは『ビタミンA』や『ビタミンE』の吸収を良くする力や、頭の回転を良くする力も持っているのです。

そのほか、ポリフェノールの仲間の『大豆イソフラボン』は、女性ホルモン(エストロゲン)の代わりになりますし、骨粗しょう症や乳がんと言った、女性特有のトラブルを予防、改善してくれたり、美容効果も得られるとされています。
また『大豆サポニン』は、コレステロール代謝を促す作用があり、余分な脂肪や糖分を体の外に出してくれたり、抗酸化作用を抑えるので、がんや動脈硬化の予防、アンチエイジングの鍵となる肌の老化防止にもよいとされています。
コレステロールの吸収を抑え、コレステロール値を下げる働きもあります。


レシチンの善玉コレステロール(HDL) を増やす効果や、カリウムの血圧を上がりにくくする効果などと共に考えると、大豆を日常的に食べるのは大変お薦めです。


大豆は、低カロリーな植物性タンパク質で不飽和脂肪酸が豊富な食品です。
不飽和脂肪酸の働きからコレステロール値を下げる効果は高く、生活習慣病やダイエット対策にも最適で、体にとても優しい食品なのです。

コレステロールを下げるには青魚が効果を持つとして注目されています。
青魚にはコレステロールでも特に悪玉コレステロール(LDL)を減らしてくれると評判の、『EPA(エイコサペンタエン酸)』や、『DHA(ドコサヘキサエン酸)』と呼ばれる『不飽和脂肪酸』が豊富にあります。

EPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれる不飽和脂肪酸は、人間の体では合成できないので食べ物から取り入れるしかありません。
DHA(ドコサヘキサエン酸)と呼ばれる不飽和脂肪酸は、頭が良くなる栄養素として知られていますね。
脳の発育や機能の維持にかかわっていて、特に脂肪の多い魚に多く含まれています。
そして、DHAは体内で生産することができます。
ただし、植物油に多く見られるα-リノレン酸を原料として作り出しますが、その生産量はごく僅かです。

青魚に含まれる不飽和脂肪酸は、動脈をしなやかにし、コレステロール値を下げてくれます。
EPAは、おもに血小板を凝固させる物質が作られるのを抑え、血液をサラサラにする働きがあって、血栓が出来にくくなります。
また、DHAは血液中のコレステロールにも働きかけ血液中の中性脂肪値の上昇を抑えます。
ですから、動脈硬化予防し、脳梗塞、心筋梗塞、高脂血症、高血圧などの生活習慣病にも効果的とされています。

では、同じ脂肪なのに肉類の脂肪はダメで、青魚の脂肪は体に良い・・と言うのはなぜなのでしょう。

動物の肉(牛、豚等)の脂肪は、飽和脂肪酸と呼ばれています。
動物は人間の体温より高い体温を持っているので、動物の肉(牛、豚等)の脂肪は、人間の体内で溶け難く、蓄積されコレステロールの元になってしまいます。
その反対に魚は人間よりはるかに低い体温なので、人間の体内で魚の脂肪は難なく溶けてくれます。
ですから、青魚の脂肪はいくら摂っても心配がないと言われるのです。
そして、中性脂肪をも下げる働きがありますから、積極的に青魚を健康食品として食べる方も多いでしょう。

青魚の中でも特にコレステロールを下げるのは、サバ、サンマ、イワシが効果的でお薦めです。

コレステロール減少の為には、新鮮な青魚を、週3回ほど食べると良いと言われています。
ですから、青魚を買い求める時はできるだけ、獲れたての新鮮な物を選びましょう。青魚が新鮮であるほど高い効果が期待できるのです。サバ缶などの缶詰は、収獲したての青魚をすぐに調理し、栄養ロスが少ない状態で食べられるので、ぴったりです。
それに、缶詰なら保存もかなりききますし、食べたい時に食べられるので、青魚の缶詰を何個か買い置きしておけば、買い物に毎日でられない時でも安心ですね。
ですが干物は、おすすめできません。干物は、空気に晒しながら、仕上げていきます。
そのため、塩分も高めで、不飽和脂肪酸が酸化している場合が多いので、コレステロールを気にしているのなら、避けた方が無難です。
また、不飽和脂肪酸は酸化しやすいので抗酸化作用のある物(ビタミンEなど)と一緒に食べると良いでしょう。

コレステロールを管理するということは、健康管理に役立つのです。そのためにも、是非青魚を食べるようにしましょう。

コレステロールを下げるには、食物繊維を、たくさん摂るといいと言われます。
それは、食物繊維がコレステロールを下げる作用を持っているからです。
なぜなら、食物繊維は、人の消化酵素でも消化されない食物中の成分です。
それが、体内に入ると腸内の老廃物やコレステロールを取り込んで排出する働きを持っているので、コレステロールを下げる効果もあるのです。

食物繊維には、水に溶けにくいタイプの『不溶性食物繊維』と、水に溶けるタイプの『水溶性食物繊維』の二種類があります。

『不溶性食物繊維』は、体内で水を多く吸収して数倍に膨れ、腸を刺激します。
刺激を受けた腸はぜん動運動を活発にさせます。活発になったぜん動運動によって、腸内の老廃物を排せつします。

『水溶性食物繊維』は、繊維自体が水に溶けて、体の中でドロドロのゲル状になります。
このゲル状のものが小腸での栄養吸収を和らげ、糖の吸収速度を遅くします。
糖の吸収が遅くなると言うことは、血糖値の急な上昇を抑えます。
また、コレステロールの吸収も阻害し、体外に排出させるためコレステロールも減少します。
またゲル状になった繊維は、大腸内の大腸内の酸性度を高め、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。
そのため善玉菌が増え腸内環境を整えるとも言われています。

コレステロール値が高い方は食物繊維を、積極的に取り込むことをおすすめします。
それも、不溶性食物繊維より水溶性食物繊維の方が、良いですね。

では、食物繊維がコレステロールを下げる仕組みについて説明します。

腸内には老廃物と一緒にコレステロールや糖質などがあります。
また、肝臓でコレステロールが元となって作られる胆汁酸も含まれています。
食物繊維を摂ると、胆汁の中に含まれている胆汁酸を便といっしょに体外に排出します。
そうすると、体は胆汁酸を作ってバランスを保とうとします。
胆汁酸はコレステロールが元となって作られるため、肝臓でのコレステロールの分解が進み、どんどん消費されて、血液中のコレステロールも減少します。


ですから、食物繊維をたっぷり摂るのことは、コレステロールを減らすにはとても効果的なのです。

食事制限をしてコレステロールを下げている方も、食物繊維をたっぷり食べると空腹感が紛れやすくなります。
また、満腹感が出るので、食べる量を抑えることが出来ます。カロリーを気にする必要がほとんどないのもメリットです。

食物繊維は腸内の発がん物質など有害物質を排泄したり、善玉菌が増やしたり、自然治癒力を高めます。
腸がきれいになるという事は、便秘防止の効果もあるのです。ダイエットを兼ねてできるだけ食べるように心掛けてましょう。

コレステロールをコントロールする為には、食物繊維が豊富に含まれたものを意識して摂るようにしましょう。
また、食物繊維は種類が多くそれぞれ働きが違うので、キノコ類やコンニャク、根菜類や海草など
多くの種類の食品から摂取するのが効果的です。

コレステロールやダイエットなどで、最も注意したいのが外食です。
一般的に、外食では野菜などが不足しやすい上に、油や調味料が大量に使われているので、すぐに、カロリーがオーバーしかねないからです。
ですから外食する時には、注意と工夫をしながらカロリーオーバーしないように食べるのが肝心です。
特に、多人数で食べる焼肉や鍋料理のような、ワイワイと楽しく食べるような場合、食欲のセーブがしづらいもので、つい、食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
ですが、焼肉や鍋料理などは、コレステロールがたっぷり含まれる肉や魚介類の比重が多いので、注意が必要です。

コレステロールを気にしているなら、洋食よりは、和食を、丼ものよりは、定食を選ぶ方がカロリーを抑えることができます。
和食の定食のよいところは、低カロリーの魚や豆腐が良く使われますし、野菜もお浸しや煮物などがついていますね。
品数が多いということは、栄養のバランスも取れているということです。その上、価格の面からもお得です。
また、お寿司のイカや貝、青魚には コレステロールを下げる作用を持つDHAが豊富なので、食べても心配が少なくてすみます。
てんぷらやカツ丼のように揚げ物を避けたり、同じ丼ものでも中華どん、親子どんのような、なるべく具の多いものを選ぶなどして、食物繊維の豊富なメニューを選べば、どんぶり物に不足しがちなビタミン、ミネラルも補えて、コレステロールを下げることも可能です。
ラーメン・うどん・そばなども、五目そば、鍋焼きうどんなど具の多いものを選んだり、また汁は飲み切らないようにしましょう。
汁は、結構塩分が多いのです。
それから、見落としがちなのが、食後のデザート。『甘い物は、別腹!』と言っては いられません。
砂糖が含まれるお菓子はもちろん、果物にも、果糖があるので、注意しましょう。
食べ過ぎると、中性脂肪を増やしてしまいます。

最近では、ファミリーレストランのメニューや、コンビニのお弁当にも、カロリーが表示されています。
それらも上手く利用して、低カロリーで野菜豊富なメニューを選ぶようにしましょう。
外食では、体への負担を少ないものを選ぶようにして、コレステロールを増やさないように気を付けましょう。

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